Nesanica: uzroci, saveti i prirodni suplementi koji pomažu

San je najprirodniji lek za gotovo svaku vrstu oboljenja, budući da se upravo spavanjem naš mozak čisti od nebitnih informacija dok se naš organizam regeneriše.

Ali šta raditi ako već danima ne možete da zaspite ili se budite konstantno tokom noći sa nemogućnošću ponovnog uspavljivanja? Ne paničite, ovaj blog je tu da Vam pomogne.

Ovaj blog ima za cilj da Vam približi temu nesanice time što će Vam pojasniti šta utiče na njen nastanak, koje su posledice nesanice i dati Vam savete kako je možete prirodno poboljšati uz pomoć zdravih navika i prirodnih suplemenata ishrani.

Najčešći uzroci nesanice

Stres i anksioznost

Kada je u pitanju nesanica uzrok broj jedan jeste stres. Usled čestog stresa naš mozak se ponaša kao da smo u nekoj vrsti opasnosti i proizvodi hormon zvani kortizol koji ima za cilj da nas održi budnim i da pooštri naš fokus kako bi smo se od te ,,opasnosti’’ zaštitili.

Kada je reč o anksioznosti, ona podrazumeva osećaj zabrinutosti, nelagodu i strah za iščekivanje nečega lošeg, bilo to povodom stvarnog događaja u budućnosti ili bez jasnog povoda. Pored proizvodnje kortizola, u slučaju anksioznosti javlja se i uzajamni efekat: ne možemo da spavamo zbog brige, ali i brinemo kada ćemo konačno zaspati.

Loše navike spavanja

Loše navike spavanja odnose se na neredovno leganje i ustajanje kao i na isprekidan san čestim buđenjima koja vas sprečavaju da ostvarite REM fazu.

Mnogi ljudi pate od ovakve rutine ne znajući koliko je zapravo opasna po zdravlje. Konstantan isprekidan san remeti vaš biološki san i uči vaš mozak da završi sa ciklusima sna pre vremena, što može imati dugoročne negativne efekte na vaše mentalno i fizičko zdravlje.

Hormonski disbalans i zdravstveni problemi

Narušena ravnoteža hormona poput kortizola, hormona stresa kojeg luči nadbubrežna žlezda, i melatonina, hormona sna kojeg luči pinealna žlezda, kao i drugi zdravstveni problemi poput hroničnih bolova, poremećaja disajnih puteva, povišenog krvnog pritiska ili oslabljene imunološke funkcije takođe loše utiču na kvalitetan san i dovode do nesanice.

Lekovi i stimulansi

Stimulansi kao što su alkohol, nikotin i kofein imaju značajan uticaj na stvaranje nesanice. Dok alkohol u nekim slučajima podstiče san, on ipak utiče na održavanje kvalitetnog sna to jest doprinosi njegovoj isprekidanosti i onemogućuje ostvarivanje REM faze. Nikotin povećava adrenalin i kortizol čime podstiče buđenje u toku noći i nemogućnost povratka snu. Kofein takođe podstiče na nesanicu time što povećava energiju i time ometa uspavljivanje.

Lekovi koje unosite zbog drugih oboljenja koje možete imati, takođe doprinose nesanici time što utiču na ravnotežu hormona, neurotransmitera i drugih telesnih funkcija koje su ključne za regulisanje sna.

Simptomi i posledice nesanice

Simptomi nesanice uključuju:

• Nemogućnost uspavljivanja
• Učestalo buđenje u toku noći, to jest isprekidan san
• Umor i pospanost tokom dana
• Problemi sa koncentracijom i pamćenjem
• Razdražljivost, anksioznost i nervoza

Posledice nesanice mogu biti vrlo ozbiljne po vaše mentalno i fizičko zdravlje i one se ispoljavaju na sledeće načine:

• Glavobolja
• Napetost u mišićima
• Povećan rizik od srčanih oboljenja
• Problemi sa visokim krvnim pritiskom
• Oslabljen imunitet
• Loša koordinacija
• Smanjena produktivnost
• Trajno oštećenje pamćenja, fokusa i sposobnosti rešavanja problema
• Depresija, anksiozni poremećaji

Saveti za prirodno poboljšanje sna

Ono što je činjenica kod nesanice jeste da se u većini slučajeva ona može smanjiti, pa čak i potpuno iskoreniti prirodnim putem, bez potrebe za jakim lekovima koji mogu imati neprijatne nuspojave na vaš organizam.

Rutina spavanja

Uspostavite konstantnu rutinu spavanja.

Radite na tome da svaku noć odlazite na spavanje i budite se u generalno isto vreme, podrazumevajući da imate minimum 8 sati sna između njih. Ne morate se forsirati da zaspite u 21h, vaše telo će vam dati znake kada mu je potreban san i ispoštujte ga tako što ćete ga navići da se upravo u to vreme, svake noći, leže u krevet.

Važno je da ne spavate tokom dana ako je to moguće jer će vam ovo povećati energiju u toku noći i poremetiti vam rutinu. Ako već morate onda se ograničite na pola sata dremke tokom dana, izbegavajući kasno popodne za vašu dremku.

Okruženje za spavanje

Prostorija u kojoj spavate pa i sam krevet su od presudnog značaja za kvalitetan san.

Trudite se da je prostorija zamračena i tiha. Vekovima se ljudski organizam navikavao na ovakve uslove jer je tama signalizirala telu da je vreme za odmor, a tišina omogućila duboko opuštanje.

Ukoliko i dalje ne možete da se odmorite, blag miris lavande može pomoći vašem mozgu da se opusti. Jedna do dve kapi ulja lavande u difuzeru, na posteljini, kupki ili u sveći mogu stvoriti umirujuću atmosferu koja podstiče opuštanje.

Ishrana i napici

Jako začinjena, masna i teška hrana kao i ona sa povišenim šećerom, predstavlja pritajenog neprijatelja vašeg sna.  Ova hrana može izazvati nelagodnost u stomaku, probavne smetnje i povećati nivo šećera u krvi tokom noći, što može ometati san.

Sa druge strane napici koji sadrže alkohol i kofein, pa čak i preterana količina obične vode, takođe dovode do neregularnog sna time što podstiču povećanje energije u organizmu i česte posete toaletu u toku noći.

Tehnike opuštanja

Tehnike opuštanja su idealan način da smanjite nivo stresa pred spavanje. One mogu podrazumevati laganu šetnju pred spavanje, i tehnike disanja pa čak i laganu jogu i meditaciju.

Prirodni suplementi koji pomažu kod nesanice

Melatonin i drugi prirodni dodaci

Najbolji prirodni lek za nesanicu uključuje suplemente melatonina, magnezijuma i valerijane. Melatonin je idealan suplement ali samo u slučajevima poremećaja ritma spavanja, jet laga ili kasnim uspavljivanjima.

Magnezijum opušta mišiće, smanjuje stres i razdražljivost što je idealno za one koji ne mogu da zaspe. Valerijana ubrzava pospanost, produžava i smanjuje isprekidanost sna.

Lexoval Sleep i Lexoval Forte+

Tablete za spavanje kao što su Lexoval Sleep i Lexoval Forte+ predstavljaju dijetetske suplemente sa ekstraktima rodiole, valerijane, matičnjaka i nane. Kombinacija ovih ekstrakta dovodi do smanjenja stresa, poboljšanja uspavljivanja i kognitivne funkcije, čime se doprinosi normalnom snu i funkcionisanju vašeg organizma.

Kada se obratiti lekaru

Ako patite od nesanice kojoj ne pomaže ni jedna prirodna tehnika, obavezno se obratite lekaru koji će vam preporučiti najbolji lek za spavanje koji odgovara vašim ličnim potrebama.