Kako ubrzati metabolizam na prirodan način?

Usporen metabolizam se često zaboravi kada tražite glavnog krivca za višak kilograma ili gubitak energije tokom dana. Ova dva simptoma nisu uvek posledica nekog oboljenja, već je kod mnogih to jednostavno metabolizam koji je potrebno pokrenuti zdravijim navikama.

U ovom tekstu ćete imati priliku da se bolje upoznate sa usporenim metabolizmom, konkretnije šta je, koji su uzroci i simptomi, kako ga ubrzati putem zdrave hrane, fizičke aktivnosti i prirodnih suplemenata ishrani, i kada je potrebno da se obratite lekaru.

Šta je metabolizam i zašto se usporava?

Definicija metabolizma

Metabolizam je termin koji označava celokupan zbir biohemijskih procesa našeg organizma. Ovi procesi služe da stvore energiju neophodnu za funkcionisanje, pa čak i mirovanje, tokom svakodnevnice i da nas održavaju živim putem nesvesnih radnji kao što su disanje, varenje, regenerisanje ćelija i slično.

Postoje dva tipa funkcionisanja metabolizma:

• Katabolizam tokom kojeg se složeni molekuli razgrađuju na jednostavnije komponente i time stvaraju energiju.
• Anabolizam, proces u kojem se iz manjih molekula sintetišu veći molekuli, što je ključno za rast, obnovu i održavanje telesnih struktura i tkiva.

Najčešći uzroci usporenog metabolizma

Sigurno ste dosad čuli neko kaže da ima usporen metabolizam, ali da li ste se zapitali kako on zapravo nastaje?

Usporen metabolizam je termin koji služi da opiše organizam koji sporo proizvodi hranljive materije u energiju.

Usporen metabolizam nastaje kao posledica loše ishrane. Loša ishrana u ovom slučaju ne označavamo samo loše šećere i masti već i premalo unesenih kalorija. Iako se manjkom unosa hrane smanjuju kilogrami, prenizak unos kalorija dovodi do suprotnog jer vaše telo primećuje da mu hranljive materije fale, te smanjuje brzinu kojom sagoreva kalorije kako bi sačuvao snagu i energiju.

Na usporen metabolizam takođe utiče i manjak fizičke aktivnosti. Da bi ste hranu pretvorili u energiju morate malo pomoći vašem telu, a to je upravo putem kretanja.

Pored ovih uzroka, zdravstveni uzroci su takođe značajni kada je u pitanju usporen metabolizam a to su uglavnom usporen rad štitne žlezde, nedostatak joda, magnezijuma i vitamina, hormonske promene i na kraju i sama starost.

Simptomi usporenog metabolizma

Usporen metabolizam svakako ima posledice na organizam, zdravlje pa i fizički izgled.

• Nadutost i usporen metabolizam idu jedno uz drugo, što može izazvati nakupljanje gasova i osećaj težine i nelagodnosti.
• Neobjašnjivo gojenje ili sa druge strane nemogućnost mršavljenja budući da telo ne sagoreva pravilno kalorije.
• Problemi sa varenjem, neredovna stolica i konstipacija.
• Glavobolja i razdražljivost.
• Poteškoće sa spavanjem.
• Umor i hroničan osećaj nedostatka energije tokom dana.

Kako ubrzati metabolizam na prirodan način?

Ubrzanje metabolizma je najbolje obaviti na prirodni način putem pravilne ishrane, redovne fizičke aktivnosti i kvalitetnog sna.

1. Povećati unos proteina

Protein je od izuzetnog značaja za stvaranje energije u organizmu, budući da za razliku odugljenih hidrata i masti ubrzavaju metabolizam za 15% do 30% više.

Hrana koja je puna proteinima uključuje sve životinjske namirnice od mesa, preko jaja do mleka. Najbolje je napraviti ishranu koja sadrži dnevni unos jedne od sledećih namirnica: piletina, ćuretina, govedina ili riba.

Što se tiče biljnih proteina oni se pronalaze u soji, tofu, pasulju, orašastim plodovima, kinoa i čija semenkama.

Zdrave proteinske grickalice su dobar način da unesete protein ,,sa nogu’’.

2. Uvesti trening snage

Kako ubrzati metabolizam i smršati? Uvođenjem treninga snage.

Preterani kardio treninzi neće dovesti do pravilnog načina mršavljenja već mogu izazvati prekomerno sagorevanje mišićne mase, usporiti metabolizam i povećati rizik od povreda.

Zato je potrebno uvesti u svoj režim fitnesa i trening snage koji pomaže u formiranju i očuvanju mišićne mase što ubrzava metabolizam i pomaže u sagorevanju masti.

Za najbolje rezultate, uvedite makar dva treninga snage pored dva kardio treninga.

3. Unos dovoljne količine vode

Voda je načelni deo svakog živog organizma pa tako i čoveka još od samog početka evolucije.

Nikako nemojte zanemariti dnevni unos vode u organizam jer dehidriranost naročito doprinosi usporenju metabolizma.

Preporučeni minimalan unos vode je 8 čaša dnevno. Pored ovih 8 čaša vode, poželjno je unositi nezaslađene čajeve poput kamilice, nane i zelenog čaja kao i vodu sa malo limuna, poznatih kao efektivnih načina da od samog jutra potpomognete vaš organizam.

Izbegavajte veštački zaslađene napitke, gazirane kao i alkoholne budući da su oni poznati po usporavanju metabolizma.

4. Kvalitetan san i manje stresa

San je ključan deo našeg zdravlja, fizičkog i mentalnog. Ono je neophodan kako bi se naše telo regenerisalo, popravilo i resetovalo za naredni dan, te je od ključne važnosti da se pridržavate minimalnih 8 sati sna dnevno.

Pored sna, fokusirajte se na smanjenje stresa jer povišen nivo kortizola oduzima preko potrebnu energiju vašem organizmu i metabolizmu. Radite na meditaciji od 10 do 15 minuta dnevno, tehnikama disanja za smanjenje napetih situacija, provođenju slobodnog vremena na prirodi kao i aktivnostima koji vam pomažu da se opustite i pustite mozak na ,,pašu’’ poput hobija ili čitanja opipljivih knjiga.

5. Namirnice koje ubrzavaju metabolizam

Namirnice koje ubrzavaju metabolizam jesu:

• zeleno i lisnato povrće (spanać, blitva, kelj, rukola i sl.)
• voće (borovnice, maline, kupne, ribizle i jagode, kruške, jabuke, smokve, šljive)
• citrusi (limun, narandža)
• mahunarke (pasulj, sočivo, grašak)
• žitarice (lan, suncokret, bundeva, chia semenke, bademi i orasi)
• semenke i orašasti plodovi
• jaja, mleko, kefir, probiotski jogurt
• meso, riba (losos, sardina)
• čajevi, pogotovo zeleni i crni

6. Redovni obroci i balansirane porcije

Za ubrzan metabolizam i pravilan raspored energije tokom dana, izuzetno je važno da se ne izgladnjujete nepouzdanim dijetama već da rasporedite više manjih obroka tokom dana, počevši od doručka, užine, ručka, užine i večere.

Nemojte se ni prejedati, jedite polako i dobro žvaćite. Tako će vaš organizam na vreme prepoznati kada je sit i sprečićite time prejedanje i nepotreban unos viška kalorija koji će usporiti vaš metabolizam.

Prirodni suplementi koji mogu pomoći

Ako se pitate šta ubrzava metabolizam onda su to prirodni suplementi. Suplementi, poput onih koji sadrže zeleni čaj, kofein, cimet, đumbir, beli luk ili omega-3 masne kiseline, doprinose bržem sagorevanju tokom varenja.

Važno je da se prirodni suplementi upotrebljavaju uz pravilnu ishranu i fizičku aktivnost kako bi imali pozitivan uticaj na metabolizam.

Kada se javiti lekaru?

Javite se lekaru onda kada nadutost, hronični umor, konstipacija i neobjašnjivo gojenje nikako ne prolaze, čak i redovnom aktivnosti i umerenom ishranom.